Bernice Pape
|Subscribers
About
Anabolic Diet: To Build Muscle
İntroduction – Giriş
> Neden Anabolik Beslenme?
> Sporcular, vücut geliştirme tutkunları ve aktif yaşam tarzını benimseyen herkes için optimal kas kütlesi oluşturma, yağ oranını düşürme ve enerji seviyelerini artırma hedefleri doğrultusunda tasarlanmıştır.
---
1. Anabolik Beslenmenin Temel İlkeleri
Kategori Önerilen Değerler Açıklama
Kalori BMR + Aktivite Faktörü Günlük enerji ihtiyacınızın üstüne ~250–500 kcal ekleyin.
Protein 1.6–2.2 g/kg vücut ağırlığı Kas onarımı ve büyümesi için kritik.
Yağ Toplam kalorinin %20–30’u Hormonal dengeyi korur, enerji kaynağıdır.
Karbonhidrat 3–6 g/kg (ya da kalori hedefine göre) Ana egzersiz yakıtı; düşük karbonhidratlı dönemlerde azaltılabilir.
---
4. Örnek Beslenme Planı
Aşağıdaki örnek, 40 yaş, 180 cm boy, 75 kg kilo, moderate active yaşam tarzına sahip bir erkek için tasarlanmıştır. Diyetisyen tarafından kişiselleştirilmeli, kalori hedefi ve makro dağılımı ayarlanmalıdır.
Öğün Besin Önerisi (kilo) Kalori (kcal)
Sabah 3 büyük yumurta (cooked), 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 avokado, 1 küçük çilek ~600
Ara Öğün 30 g badem (yaklaşık 20 adet) + 1 elma ~200
Öğle 150 g haşlanmış tavuk göğsü, 100 g kinoa, 200 g roka & çeri domates salatası (zeytinyağı ve limon sosu) ~550
Ara Öğün 1 yoğurt + 1 yemek kaşığı chia tohumu + birkaç böğürtlen ~250
Akşam 150 g somon, 200 g brokoli (buharda), 100 g esmer pirinç ~600
Toplam: Yaklaşık 3.000 kcal
Bu planı kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz; özellikle karnın ne kadar dolu hissettiğinize bağlı olarak porsiyonları artırıp azaltabilirsiniz.
---
6️⃣ Özet ve Kapanış
Adım Ne Yapmalıyız? Neden Önemli?
1 Yeterli, dengeli bir kahvaltı yap. Gün boyunca enerjik kalır, aşırı açlık önlenir.
2 İçme alışkanlığını ölç ve sınırlamaya çalış. Suyu alırken ekstra kalori almayı engeller.
3 Meyve tüketimini arttır. Doğal şekerler, lif, vitamin.
4 Diyetisyenle bireysel beslenme planı oluştur. Kişiye özel ihtiyaçlar (kilo kontrolü vb.) dikkate alınır.
---
3️⃣ Besin Önerileri – Hangi Yiyecekleri Ne Zaman Tüketmeliyiz?
Zaman İdeal Öğün Anahtar Besin Grubu
Sabah Kahvaltı + (veya) Hafif bir atıştırma Tam tahıllar, protein (yumurta/yoğurt), meyve
Öğle Geniş bir salata + protein Sebzeler, tavuk/mısır, avokado
Ara Öğün Yoğurt+kuruyemiş Protein & sağlıklı yağ
Akşam Izgara sebze + protein Sebzeler, balık/et
2. Haftalık Çalışma Planı
Gün Sabah Öğle Ara Öğün Akşam
Pazartesi 1 su bardağı süt + ½ çay kaşığı şeker (veya şekersiz) Izgara tavuk + yeşil salata Yoğurt+10 badem Balık + brokoli
Salı Süt + ¼ tatlı kaşığı bal Hindi köfte + kinoa Ceviz + meyve Et + sebze (kabak, havuç)
Çarşamba Süt + şekersiz çikolata Izgara somon + roka salatası Fındık Tavuk + kuşkonmaz
Perşembe Süt + ½ tatlı kaşığı şeker Hindi göğsü Yoğurt+20 fındık Balık + patates
Cuma Süt + 1 tatlı kaşığı vanilya Et Fındık Tavuk ve sebzeler
Not: Her gün için su tüketimini de dikkate almalısınız. Genellikle günde 2-3 litre su tüketmek önerilir.
---
6. Özet
Günlük beslenme düzeni, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için kritik öneme sahiptir.
Diyetisyenlerin belirlediği kilo verme planları genellikle düşük kalori, düşük yağlı ve yüksek proteinli besinleri içerir.
Sağlıklı kilo kaybı hedefi olarak haftada 0.5-1 kg arası bir düşüş önerilir; bu, günlük yaklaşık 500-1000 kalori açığına eşittir.
Soru: Diyetisyen önerdiği düşük yağlı ve yüksek proteinli diyet planı ile hangi besin gruplarını tüketmeliyim?
Bu düzenlemelerle ilgili başka bir isteğiniz var mı?
Evet, aşağıdaki metni oluşturabilirsiniz:
Konu Başlığı: Kilo Kaybı İçin Diyet Planı Önerisi
Giriş:
8.5 kg 1 hafta
Tabii ki! İşte istediğiniz şekilde düzenlenmiş metin:
Konu Başlığı: Kilo Kaybı İçin Diyet Planı Önerisi
Giriş:
8.5 kg 1 hafta
Diyet Planı:
Sabah Kahvaltısı (7:00):
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yeşil çay
Ara Öğün (10:00):
- 1 küçük avuç badem
Öğle Yemeği (12:30):
- Izgara tavuk göğsü
- Salata (marul, domates, salatalık)
- Zeytinyağı ve limon sosu
Ara Öğün (15:00):
- 1 dilim karpuz
Akşam Yemeği (18:30):
- Sebzeli hindi köfte
- Haşlanmış brokoli
Gece Atıştırması (20:30):
- 1 küçük parça lor peyniri
Girişimciler için Ekstra Öneriler
İşe Yönelik Planlama: Günlük iş planınıza bu öğün saatlerini ekleyerek enerji seviyenizi yükseltin.
Çalışma Ortamı Düzenlemesi: İş masasınızdaki öğle arası süresini bir "yeni fikir" düşünme zamanına dönüştürün.
Takip ve Kayıt: Gelişim günlüğü tutun; haftalık olarak enerji seviyenizi, üretkenliğinizi not edin.
Özet
4 öğün: kahvaltı (6:30), ara öğün (10:00), öğle yemeği (13:30) ve akşam yemeği (18:00).
Sağlıklı, dengeli beslenme ile artan enerji ve üretkenlik.
Öğle arası ve akşam aktiviteleriyle zihinsel yenilenme.
İyi günler dilerim!
Not: Bu program önerisi genel bir kılavuzdur. Besin ihtiyaçları bireysel farklılık gösterebilir; kişisel hedeflerinize uygun ayarlamalar için beslenme uzmanı veya doktorunuza danışın.
